Rozgrzewka jest podstawowym i niezbędnym elementem każdego treningu. Jej działanie polega na zwiększeniu ukrwienia, temperatury a także elastyczności mięśni i stawów. Dzięki niej nasz narząd ruchu jest mniej podatny na uszkodzenia. Prawidłowa rozgrzewka przygotowuje także układ krwionośny, oddechowy i nerwowy do wysiłku, co korzystnie wpływa na naszą wydolność. Niestety biegacze rozpoczynający regularne treningi bardzo często zaniedbują ten element, co jest jedną z niewielu potwierdzonych naukowo przyczyn częstych kontuzji narządu ruchu w tej grupie sportowców.
Jak prawidłowo rozgrzać nasz organizm przed bieganiem? Główna zasada mówi, że rozgrzewka charakterem i intensywnością powinna być zbliżona do części głównej treningu. Oznacza to, że jeśli mamy zamiar wykonać rozbieganie (ciągły, spokojny bieg), podstawą rozgrzewki jest trucht lub szybki marsz. Niestety wielu biegaczy trucht zastępuje rozciąganiem, co może prowadzi do kontuzji. Po serii ćwiczeń rozciągających wydaje nam się, że jesteśmy rozgrzani. Niestety jest to tylko wrażenie, ponieważ ćwiczenia te nie zwiększają temperatury mięśni. Podstawą rozgrzewki jest zatem rozpoczęcie od wolnego biegu i zadbanie o stopniowe zwiększanie jego tempa. Niestety w praktyce często wygląda to inaczej. Na początku treningu mamy dużo się i chcemy to wykorzystać. Rozpoczynamy bieg z dużą prędkością i w miarę upływu czasu i utraty energii zwalniamy. Takie zachowania wpływają nie tylko na częstsze kontuje narządu ruchu i wolniejszy wzrost formy, ale także powodują, że gorzej znosimy wysiłek i szybciej zniechęcamy się do regularnego trenowania.
Pamiętajmy, aby każde rozbieganie rozpocząć truchtem i przez 10-20 minut stopniowo zwiększać jego intensywność.
Planując prawidłową rozgrzewkę musimy dodatkowo zwrócić uwagę na dwa elementy. Pierwszy z nich dotyczy pory dnia, w której zamierzamy biegać. Jeśli na trening wychodzimy rano, kiedy czujemy się jeszcze zaspani, pamiętajmy, że nasz organizm potrzebuje więcej czasu na pobudzenie. Element ten jest istotny, ponieważ wielu biegaczy amatorów preferuje bieganie przed pracą około 6-7 rano, co często wiąże się z wyjściem na trening bezpośrednio z łóżka. W takiej sytuacji niezbędne jest rozpoczęcie od 5-10 minut marszu. Zawodowi biegacze bardzo często przed śniadaniem wykonują tzw. rozruch, polegający na spokojnym kilkukilometrowym biegu, kilka godzin przed właściwym treningiem. Kolejnym elementem jest temperatura powietrza. W zimne dni nasze ciało rozgrzewa się dłużej niż latem, dlatego warto poświęcić choćby 5-10 minut więcej na trucht.
W przypadku bardziej specjalistycznych form treningu tj. interwały, siła biegowa itp. po 10-20 minutach truchtu niezbędne jest wprowadzenie dodatkowych elementów. Podstawą są tu ćwiczenia dynamiczne, które przygotowują nas do szybszego biegania. Obejmują one krążenia ramion, skipy, podskoki, wymachy, dynamiczne ćwiczenia rozciągające itp. Zwróćmy uwagę, aby skierowane były na różne partie ciała. Następnie warto wykonać kilka przebieżek, czyli 60-100m szybszych odcinków. Łączny czas rozgrzewki przed tego rodzaju treningami obejmuje od 20 do 40 minut, a jej szczegółowy plan jest ściśle uzależniony od ilości i intensywności odcinków bieganych w części głównej treningu.
Leave a reply
