Kręgosłup lędźwiowy a praca siedząca, 5 sygnałów bólu pleców
Kręgosłup lędźwiowy a praca siedząca, 5 sygnałów, że ból pleców to nie przypadek
Ból kręgosłupa lędźwiowego jest jednym z najczęstszych problemów u osób pracujących przy biurku. Długie siedzenie, stres, mała ilość ruchu i powtarzalna pozycja sprawiają, że dolny odcinek pleców zaczyna wysyłać sygnały ostrzegawcze. Niestety wiele osób ignoruje je przez tygodnie, aż ból staje się codziennością.
W Rehmedis rehabilitacja Warszawa pacjenci z bólem lędźwi otrzymują diagnostykę funkcjonalną, terapię manualną i ćwiczenia dobrane do przyczyny problemu. Mgr Antonina Halik pracuje z przeciążeniami wynikającymi z pracy siedzącej, ale także z napięciem bioder, miednicy i kręgosłupa, które często utrzymują dolegliwości.
Dlaczego praca siedząca obciąża odcinek lędźwiowy
Kręgosłup lędźwiowy przenosi duże obciążenia i jednocześnie odpowiada za stabilizację tułowia. Podczas siedzenia miednica często ustawia się w tyłopochyleniu, mięśnie bioder skracają się, a mięśnie głębokie pracują mniej aktywnie. Jeżeli taka pozycja trwa wiele godzin, tkanki stopniowo tracą tolerancję na obciążenie.
Problem nie polega wyłącznie na tym, że siedzenie jest złe. Problemem jest brak zmienności. Ciało potrzebuje ruchu, odżywiania tkanek i naprzemiennej pracy mięśni. Gdy przez cały dzień utrzymujesz jedną pozycję, nawet wygodne krzesło może stać się źródłem przeciążenia.
Sygnał pierwszy: sztywność po wstaniu z krzesła
Jeżeli po godzinie pracy wstajesz i przez chwilę musisz się rozchodzić, to znak, że odcinek lędźwiowy był zbyt długo w jednej pozycji. Sztywność może pojawiać się w dole pleców, w okolicy kości krzyżowej albo po bokach miednicy. Na początku mija szybko, ale z czasem może utrzymywać się coraz dłużej.
Ten objaw warto potraktować poważnie. To moment, w którym kręgosłup jeszcze nie musi boleć stale, ale już pokazuje, że potrzebuje lepszej strategii ruchu.
Sygnał drugi: ból promieniujący do pośladka lub nogi
Ból, który schodzi do pośladka, uda lub łydki, może świadczyć o podrażnieniu struktur nerwowych albo o napięciu tkanek, które wpływają na przebieg nerwu. Nie zawsze oznacza przepuklinę, ale wymaga dokładnej oceny. Szczególnie ważne jest, czy pojawia się drętwienie, mrowienie, osłabienie nogi albo nasilanie objawów przy kaszlu.
W takiej sytuacji nie warto dobierać ćwiczeń przypadkowo z internetu. To, co pomaga jednej osobie, u innej może nasilić objawy. Fizjoterapeuta powinien ocenić, jaki mechanizm stoi za promieniowaniem.
Sygnał trzeci: stałe napięcie w dole pleców
Czasem pacjent nie mówi o bólu, tylko o ciężkości i napięciu. Dolne plecy są jakby stale gotowe do pracy, a odpoczynek nie daje pełnej ulgi. To może oznaczać, że mięśnie przykręgosłupowe przejęły zbyt dużą rolę stabilizacji, bo inne obszary, na przykład mięśnie brzucha, pośladki albo biodra, nie pracują optymalnie.
Terapia w takim przypadku nie polega wyłącznie na rozmasowaniu pleców. Trzeba nauczyć ciało ponownego rozkładu pracy. Dlatego tak ważne są ćwiczenia dobrane do pacjenta.
Sygnał czwarty: ból nasilający się pod koniec dnia
Jeżeli rano jest dobrze, a ból pojawia się po kilku godzinach pracy, prawdopodobnie problemem jest narastające przeciążenie. Tkanki przez pewien czas tolerują siedzenie, ale po przekroczeniu granicy zaczynają reagować bólem. To częsty schemat u pracowników biurowych.
Pomocne mogą być krótkie przerwy, zmiana wysokości stanowiska, praca na stojąco przez kilka minut i ćwiczenia aktywujące biodra. Jeżeli jednak ból narasta mimo zmian, warto sprawdzić, czy nie doszło do utrwalenia wzorca przeciążeniowego.
Sygnał piąty: coraz mniejsza tolerancja siedzenia
Na początku możesz siedzieć dwie godziny bez problemu. Potem tylko godzinę. Później już po 30 minutach szukasz pozycji, podkładasz poduszkę, kręcisz się na krześle i nie możesz skupić się na pracy. To sygnał, że układ ruchu potrzebuje terapii, a nie tylko kolejnego fotela.
Zmniejszona tolerancja siedzenia często wynika z połączenia napięcia mięśniowego, słabszej kontroli tułowia, stresu i braku regeneracji. Im wcześniej zostanie oceniona, tym łatwiej wrócić do komfortu.
Co możesz zrobić od razu
Zacznij od prostych zmian. Wstawaj co 30 do 40 minut. Ustaw ekran wyżej. Oprzyj stopy o podłogę. Nie pracuj na kanapie przez cały dzień. Wykonuj krótkie ruchy miednicą, spokojne skłony bioder i ćwiczenia oddechowe. Po pracy zrób krótki spacer, nawet 10 minut może zmienić odczucie napięcia.
Jednym z prostych ćwiczeń jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu. Połóż się na plecach, obejmij kolana i oddychaj spokojnie przez 30 do 60 sekund. Nie ciągnij na siłę. Ćwiczenie ma dać poczucie rozluźnienia, a nie bólu.
Co mówią badania naukowe
Badania nad siedzeniem i bólem lędźwi pokazują, że temat jest bardziej złożony niż proste stwierdzenie, że samo siedzenie zawsze powoduje ból. Przegląd Lis i współautorów wskazywał, że siedzenie przez znaczną część dnia w połączeniu z niewygodnymi pozycjami lub dodatkowymi obciążeniami zwiększa ryzyko bólu lędźwiowego. Badanie Bontrup i współautorów z 2019 roku opisywało dużą częstość dolegliwości pleców u pracowników siedzących.
Przegląd Mahdavi i współautorów z 2021 roku wskazywał na umiarkowany związek zachowań siedzących z bólem dolnych pleców, a przegląd Cochrane Hayden i współautorów z 2021 roku potwierdzał rolę ćwiczeń w leczeniu przewlekłego bólu lędźwiowego.
Kiedy wybrać terapię w Rehmedis Warszawa
Jeżeli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni, powraca regularnie, promieniuje do nogi albo ogranicza aktywność, warto zgłosić się do fizjoterapeuty. W Rehmedis rehabilitacja Warszawa mgr Antonina Halik ocenia kręgosłup, biodra, miednicę, napięcie tkanek i sposób wykonywania podstawowych ruchów. Terapia jest dopasowana do objawów oraz do trybu pracy pacjenta.
Ból kręgosłupa lędźwiowego przy pracy siedzącej nie jest normą, do której trzeba się przyzwyczaić. Sztywność po wstaniu, promieniowanie do nogi, stałe napięcie, ból pod koniec dnia i coraz mniejsza tolerancja siedzenia to sygnały, że warto działać. Rehmedis Warszawa i mgr Antonina Halik mogą pomóc dobrać terapię oraz ćwiczenia, które realnie wspierają dolne plecy.
Źródła naukowe
Lis A. M. i współautorzy, Association between sitting and occupational low back pain, przegląd systematyczny, 2007.
Bontrup C. i współautorzy, Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers, 2019.
Mahdavi S. B. i współautorzy, Association between sedentary behavior and low back pain, 2021.
Hayden J. A. i współautorzy, Exercise therapy for chronic low back pain, przegląd Cochrane, 2021.
Ukończyła studia magisterskie na Collegium Medicum UMK. Ukończyła certyfikowane szkolenia w obszarze terapii manualnej, diagnostyki z wnioskowaniem klinicznym, pracy z powięzią i narządem żucia oraz terapii wisceralnej. Dzięki temu precyzyjnie dobiera metody do celu leczenia i etapu gojenia tkanek. Ma duże doświadczenie z pacjentami z chorobami kręgosłupa, pooperacyjnymi i z zaburzeniami stawu skroniowo-żuchwowego, co przekłada się na praktyczne, skuteczne rozwiązania w Rehmedis Warszawa. Fizjoterapeutka pracuje tak, by znaleźć i leczyć przyczynę oraz mechanizm powstania dolegliwości, nie tylko łagodzić ich objawy. Rzetelne wykształcenie, empatyczne podejściem, pasja i skrupulatność w planowaniu terapii to cechy fizjoterapeutki, dzięki którym masz pewność, że jesteś w dobrych rękach. KURSY I SZKOLENIA SPECJALIZACJA
mgr Antonina Halik
