Bardzo często przyczyną bólów kręgosłupa jest niewłaściwa organizacja swojego miejsca pracy, a dokładniej biurka. Okazuje się, że aż 67% pracowników większą część swojej pracy zawodowej spędza przy biurku w niewłaściwej pozycji. Stąd ergonomia miejsca w pracy w tym wypadku jest bardzo ważna. Zdecydowana większość pracowników skarży się na bóle kręgosłupa oraz inne dolegliwości wynikające z nieprawidłowej pozycji siedzącej, źle dobranego fotela, zbyt wysokiego lub zbyt niskiego biurka i innych czynników związanych z niewłaściwą organizacją miejsca pracy.
Warto poznać kilka prostych wskazówek jak zorganizować swoje biurko, szczególnie jeśli spędzamy przy nim długie godziny w pracy. Niewłaściwa pozycja i nieprawidłowe dobranie fotela czy też biurka, z początku będzie skutkować coraz częstszymi i silniejszymi bólami kręgosłupa, a z czasem mogą się dołączyć też inne objawy jak drętwienie kończyn, bóle głowy czy problemy ze wzrokiem w wypadku źle ustawionego monitora.
Przyjęcie prawidłowej pozycji ciała podczas siedzenia należy zacząć od prawidłowej wysokości krzesła. Siedzisko powinno być ustawione możliwe jak najwyżej, przy czym w taki sposób, aby stopy swobodnie dotykały podłoża. Oparcie krzesła powinno zapewniać pozycją wyprostowaną z dobrym podparciem szczególnie dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa, stąd krzesło czy też fotel obrotowy który kupujemy, powinien być odpowiednio wyprofilowany. Łokcie muszą mieć oparcie na podłokietnikach. Jest to optymalna pozycja w szczególności dla osób, które długi godziny spędzają w specyficznej pozycji jaką wymusza praca przy komputerze.
Blat biurka powinien znajdować się na wysokości łokci. Nie każde biurko można regulować pod względem wysokości blatu, natomiast jest to niezmiernie istotne w przypadku dzieci, które szybko rosną i zmienia się potrzeba względem wysokości biurka jak i krzesła. Płaski blat biurka powoduje, że zbytnio się pochylamy i zyskujemy pozycję, która nie jest korzystna dla kręgosłupa. Jeśli biurko ma możliwość regulacji pochylenia blatu, powinniśmy jest tak wyregulować, aby w momencie swobodnego oparcia łokci i przedramion, kąt zgięcia pomiędzy ramionami a łokciami wynosił 90-100 stopni.
Siedząc w nieprawidłowej pozycji, okazuje się, że nasz kręgosłup musi zmagać się z obciążeniem sięgającym rzędu nawet 180kg. Trudno się dziwić w takim wypadku prędzej czy później pojawiającym się dolegliwościom bólowym. Poza tym, aby zadbać o ergonomię w swoim miejscu pracy, koniecznym jest także robienie częstych przerw. Najlepiej co godzinę wstać od biurka, przejść się, rozciągnąć i dać ulgę kręgosłupowi oraz napiętym mięśniom. Pomóc w tym wypadku mogą również ćwiczenia, które wykonamy nawet siedząc przy biurku.
Ćwiczenia, które można wykonywać to:
– wspinanie się na palce, należy wytrzymać kilka sekund w takiej pozycji, a następnie powoli zacząć się opuszczać, aż stopy znajdą się na podłożu. Ćwiczenie to warto powtórzyć kilka razy,
– przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, należy najpierw wychylić się w jedną stronę, potem w drugą i na zmianę, to ćwiczenie również można powtórzyć kilka razy,
– sięganie i opuszczanie na zmianę, raz lewą raz prawą ręką,
– można wykonać ćwiczenie podczas którego jedną nogę wysuwamy do przodu, a ciężar ciała przenosimy i na drugą i analogiczne dla drugiej nogi.
Ćwiczenia, które możemy wykonać przy biurku oczywiście jeśli mamy pod sobą stabilny fotel:
– rozciąganie boków, należy unieść ręce nad głowę lub oprzeć na biodrach i wykonywać skłony raz w jedną raz w drugą stronę
– wznoszenie ramion, wolne unoszenie ramion, wznoszenie ramion nad głowę bądź bokiem w górę lub za siebie
– zaciskanie pośladków, najłatwiejsze do wykonania za biurkiem
– unoszenie nóg, wystarczy pod biurkiem unosić nogi dając tym samym wytchnienie stawom kolanowym, które rozprostowujemy
– ćwiczenia rozciągające kark czyli krążenia głowy w obie strony.
Warto także zadbać o dłonie, w szczególności obciążone nadgarstki, poprzez unoszenie ramion przed sobą i zginanie ich w dół oraz w górę.
Leave a reply
